1. 07:32 06/08/2026
Khi đi siêu thị hoặc cửa hàng tiện lợi, nhiều người thường chọn thực phẩm theo hình ảnh đẹp, chữ “tự nhiên”, “ít béo”, “nguyên chất” trên mặt trước bao bì. Tuy nhiên, phần đáng đọc nhất lại thường nằm ở mặt sau: bảng thành phần, thông tin dinh dưỡng, hạn sử dụng và hướng dẫn bảo quản. Biết đọc nhãn thực phẩm giúp bạn mua đúng thứ mình cần, tránh lãng phí và chăm sóc sức khỏe gia đình tốt hơn.
1. Đọc danh sách thành phần trước tiên
Danh sách thành phần thường được sắp xếp theo lượng từ nhiều đến ít. Nghĩa là thành phần đứng đầu chiếm tỷ lệ lớn nhất trong sản phẩm.
Ví dụ thực tế: Nếu bạn mua bánh yến mạch nhưng thành phần đầu tiên là bột mì hoặc đường, còn yến mạch đứng rất xa phía sau, thì sản phẩm đó không “giàu yến mạch” như cảm giác từ bao bì. Tương tự, một chai nước trái cây có thể ghi hình cam, táo rất lớn, nhưng thành phần chính lại là nước, đường và hương liệu.
Lời khuyên áp dụng: Với thực phẩm dùng thường xuyên, hãy ưu tiên sản phẩm có danh sách thành phần ngắn, dễ hiểu, ít phụ gia không cần thiết. Không phải cứ có phụ gia là xấu, nhưng nếu bạn không có nhu cầu đặc biệt, sản phẩm càng đơn giản càng dễ kiểm soát.
2. Chú ý khẩu phần, không chỉ nhìn con số lớn nhỏ
Bảng dinh dưỡng thường ghi theo “một khẩu phần” hoặc theo 100 g/100 ml. Nhiều người thấy năng lượng, đường, chất béo có vẻ thấp nhưng không để ý rằng một gói có thể chứa nhiều khẩu phần.
Ví dụ: Một gói snack ghi 120 kcal mỗi khẩu phần, nhưng cả gói có 3 khẩu phần. Nếu ăn hết gói, bạn đã nạp khoảng 360 kcal, chưa kể muối và chất béo.
Lời khuyên áp dụng: Khi đọc nhãn, hãy tự hỏi: “Mình thường ăn bao nhiêu trong một lần?” rồi nhân lên theo số khẩu phần thực tế. Cách này giúp bạn đánh giá đúng hơn thay vì chỉ nhìn con số đẹp trên nhãn.
3. Đừng bỏ qua đường và muối ẩn
Đường không chỉ xuất hiện dưới tên “đường”. Nó có thể được ghi là siro glucose, fructose, mật ong, đường mía, maltose hoặc các dạng chất tạo ngọt khác. Muối cũng có thể đến từ nước tương, bột nêm, chất điều vị hoặc các thành phần chế biến sẵn.
Ví dụ: Một loại ngũ cốc ăn sáng có vẻ lành mạnh vì có hình hạt, trái cây khô và chữ “bổ sung vitamin”, nhưng lượng đường trong mỗi khẩu phần có thể khá cao. Nếu dùng mỗi ngày, đây là điểm đáng cân nhắc.
Lời khuyên áp dụng: Với thực phẩm ăn hằng ngày như sữa chua, ngũ cốc, bánh mì, nước sốt, đồ hộp, hãy so sánh vài sản phẩm cùng loại để chọn loại có lượng đường và muối thấp hơn.
4. Phân biệt “hạn sử dụng” và “ngày sản xuất”
Một số người chỉ nhìn ngày sản xuất vì nghĩ càng mới càng tốt, nhưng điều quan trọng là hạn sử dụng và điều kiện bảo quản. Có sản phẩm còn hạn nhưng nếu đã mở nắp hoặc bảo quản sai cách thì chất lượng có thể giảm nhanh.
Ví dụ: Sữa tươi, phô mai, nước ép lạnh cần được giữ mát. Nếu mua về để ngoài trời lâu rồi mới cho vào tủ lạnh, thời gian sử dụng an toàn có thể ngắn hơn so với trên bao bì.
Lời khuyên áp dụng: Khi mua đồ dễ hỏng, hãy lấy sau cùng trước khi thanh toán, mang về nhà sớm và bảo quản đúng hướng dẫn. Sau khi mở bao bì, nên ghi ngày mở nắp lên chai, hộp hoặc túi.
5. Cẩn thận với các cụm từ quảng cáo
Những cụm như “ít béo”, “không cholesterol”, “vị trái cây”, “tự nhiên”, “healthy” có thể đúng ở một khía cạnh nhưng không nói lên toàn bộ chất lượng sản phẩm. Một món ít béo vẫn có thể nhiều đường. Một món không cholesterol vẫn có thể nhiều muối hoặc năng lượng.
Lời khuyên áp dụng: Hãy xem mặt trước bao bì như phần quảng cáo, còn mặt sau là phần kiểm chứng. Đừng quyết định chỉ vì một cụm từ nổi bật.
6. Tạo thói quen so sánh trong 30 giây
Bạn không cần đọc kỹ mọi sản phẩm trong siêu thị. Chỉ cần áp dụng với những món mua thường xuyên: sữa, bánh, mì, nước chấm, đồ ăn sáng, đồ ăn vặt cho trẻ em.
Cách làm nhanh:
- Chọn 2 đến 3 sản phẩm cùng loại.
- So sánh thành phần đứng đầu.
- Xem lượng đường, muối, chất béo theo khẩu phần thực tế.
- Kiểm tra hạn dùng và cách bảo quản.
- Chọn sản phẩm phù hợp với nhu cầu, không nhất thiết là loại đắt nhất.
Đọc nhãn thực phẩm là một kỹ năng nhỏ nhưng rất đáng luyện. Khi quen rồi, bạn sẽ mua sắm chủ động hơn, ít bị cuốn theo bao bì bắt mắt và dễ xây dựng chế độ ăn hợp lý cho cả gia đình. Điều quan trọng không phải là trở nên quá khắt khe, mà là hiểu mình đang mang gì về căn bếp mỗi ngày.